Nên ăn trước hay sau khi luyện tập Aerobic

Khi luyện tập bất kỳ một môn thể thao nào thì một chế độ ăn hợp lý quan trọng hơn cả. Vì nếu chế độ ăn không phù hợp thì dù bạn có siêng năng luyện tập đến đâu cũng k thể đạt kết quả như mong muốn. Vậy đối với bộ môn aerobic chế độ ăn như thế nào là hợp lý? Và nên ăn trước hay sau khi luyện tập?

I/ Nên ăn trước hay sau khi luyện tập aerobic không?

Bạn không nên ăn no trước các buổi tập, vì nếu ăn no bạn sẽ gặp phải vấn dề với hệ tiêu hoá. Bởi lúc này lượng máu sẽ tập trung vào việc tiêu hoá chứ không phải vận động.

Nên ăn trước buổi tập từ 1 đến 2 tiếng. Tốt nhất là bạn nên nạp năng lượng với một chút đồ ăn nhẹ.

Nếu bạn có lịch tập vào buổi trưa. Hãy bổ sung những thực phẩm chứa nhiều protein, chất béo và chất xơ nhiều hơn.

II/ Chế độ ăn cho người tập aerobic – trước buổi tập

Nếu bữa ăn chính cách lúc tập quá xa (4-5h) thì nên bổ sung một thực đơn nhỏ từ 1.5-2h trước khi tập, ví dụ như 1-2 lát bánh mì, 1 trái chuối/sinh tố trái cây hoặc sữa chua/sữa, một miếng pho mai ít béo. Tránh thức ăn giàu đạm, nhiều chất béo, chất xơ quá gần giờ tập vì cơ thể không kịp tiêu hóa, sẽ khiến bạn bị đầy bụng trong khi tập.

Uống 500-600 ml nước 2 trong vòng giờ trước luyện tập. Uống tiếp 200-300 ml nước trong vòng 10-30 phút trước luyện tập. Có thể bổ sung nước uống có glucose với hàm lượng 4-8%.

Số lượng và loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện phụ thuộc vào khối lượng và cường độ buổi tập của mỗi cá nhân.

Nếu tập ngay khi thức dậy vào sáng sớm và thời gian tập không quá 60 phút thì bạn chỉ cần uống 1 cốc nước lọc ấm trước khi tập.

1.Một số thực phẩm có thể ăn trước khi tập aerobic

Chuối

Nên lựa chọn những thức ăn nhẹ trước khi tập như chuối. Có thể ăn khoảng 1 – 2 trái chuối để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể đủ năng lượng luyện tập. Nhờ hàm lượng protein và chất béo có trong chuối thấp nên khi ăn không sợ bị đầy bụng. Ngoài ra, chuối có chứa nhiều kali, giúp bổ sung do bị mất đi khi tập ra nhiều mồ hôi.

Nước trái cây

Thực tế, loại thức uống này không chỉ có khả năng cải thiện các vấn đề của hệ tiêu hóa mà còn giúp tăng cường chức năng của hệ miễn dịch. Uống 1 ly nước trái cây sẽ cung cấp cho cơ thể thêm một nguồn vitamin cần thiết cho quá trình luyện tập.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin B rất lớn. Ngoài ra, yến mạch cũng có khả năng chống oxy hóa và bổ sung những chất béo có lợi cho cơ thể.

Theo một số phân tích cho thấy, hàm lượng chất xơ có trong yến mạch giúp đẩy nhanh quá trình giải phóng năng lượng cho máu. Ngược lại, vitamin B sẽ giúp sản sinh năng lượng hiệu quả dưới sự chuyển hóa của carbohydrate.

2. Một số thực phẩm nên tránh ăn trước khi tập Aerobic

Nên tránh các loại thực phẩm khó tiêu như: thức ăn nhanh; kẹo; thị đỏ… Ngoài ra, bạn cũng không được uống rượu, bia trước khi tập luyện vì sẽ có nguy cơ bị chấn thương, khó kiểm soát hành vi, mất nước, giảm khả năng xử lý tình huống.

Bên cạnh đó, các loại đậu, trái cây sấy khô có thể phù hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhưng bạn không nên chọn để ăn trước khi tập luyện, bao gồm cả những loại thực phẩm gây khó tiêu khác nếu bạn dễ bị đầy hơi.

II/ Chế độ ăn sau khi tập aerobic

Sau một quá trình luyện tập với cường độ cao, chắc chắc cơ thể bạn sẽ vừa khát, vừa đói nên bạn cần bổ sung dưỡng chất kịp thời. Dưới đây là những loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể yên tâm thưởng thức sau khi tập Aerobic:

Nước:

Luôn là thứ cần nạp vào đầu tiên để bù cho lượng nước mà cơ thể đã mất đi trước đó. Lúc này, bạn có thể bổ sung tầm 500ml. Nhưng không được tu ừng ực một hơi vì sẽ làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể. Tốt nhất là bạn nên chọn chỗ ngồi thoải mái rồi nhấp từng ngụm thôi nhé.

Nhóm bột đường:

Bổ sung tinh bột sẽ giúp cơ bắp của bạn được phát triển mạnh mẽ. Vì vậy, bạn hãy bổ sung từ 2 – 3 chén cơm tùy sức ăn hoặc thưởng thức ngay 1 ổ bánh mì có trọng lượng 160g. Để chống ngấy, vào buổi tập hôm sau bạn nên đổi vị cùng với 150g khoai lang hoặc khoai tây luộc.

Nhóm chất béo lành tính:

Bạn hãy nạp vào cơ thể tầm 2 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày để bổ sung chất béo lành tính giúp xây dựng cơ bắp chắc khỏe và cơ thể khỏe mạnh.

Nhóm đạm:

Các loại thực phẩm giàu chất đạm cung cấp nguồn Protein dồi dào có thể kể đến là thịt, cá, trứng và sữa tươi. Theo đó, bạn có thể dùng 60g thịt sau khi tập Aerobic hoặc thay thế bằng 1 quả trứng gà, 1 ly sữa tươi 200ml và 2 hũ sữa chua.

Chất xơ:

Hoạt chất này sẽ kích thích tiêu hóa làm việc tốt hơn nên bạn đừng bỏ lỡ việc dung nạp các loại rau củ quả như bắp cải, cà rốt, súp lơn, mồng tơi, rau ngót,…