Ăn kiêng kết hợp với luyện tập luôn là lựa chọn của nhiều người khi muốn vóng dáng trở nên thon gọn và khoẻ mạnh hơn. Vậy ăn kiêng như thế nào là đúng cách, hãy cùng Bảo Ngọc Aerobic tìm hiểu trong bài đăng dưới đây nhé!
I. Lợi ích của ăn kiêng đúng cách
Khi ăn kiêng lành mạnh bạn không những sẽ cải thiện được vóc dáng mà còn tăng cường sức khoẻ. Đặc biệt với những người bị béo phì, thì ăn kiêng sẽ giúp họ kiểm soát cân nặng. Ngăn chặn các nguy cơ nhiễm bệnh như tăng mỡ máu, gan nhiễm mỡ…
Tuy nhiên hiện nay có rất nhiều người lạm dụng chế độ ăn kiêng, hoặc ăn kiêng không đúng cách. Khiến phản tác dụng của việc ăn kiêng. Dưới đây sẽ là chế độ ăn kiêng giảm cân bạn có thể tham khảo để luôn đảm bảo sức khoẻ và giúp cải thiện vóc dáng nhé!
II. 3 Nguyên tắc cơ bản của việc ăn kiêng
1. Cắt giảm thực phẩm gây tăng cân
Điều quan trọng nhất để giảm cân là bạn cần giảm lượng đường và tinh bột. Hay chính là cacbonhydrat trong khẩu phần ăn kiêng của mình. Bởi vì:
- Những thực phẩm chứa cacbonhydrat sẽ kích hoạt insulin, cũng chính là một hormone khiến chất béo tích tụ trong cơ thể.
- Bên cạnh đó, nếu insulin giảm xuống do cắt giảm đường và tinh bột, chất béo sẽ được đốt cháy để giúp tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhờ đó, chất béo sẽ không tích tụ thành mỡ thừa khiến bạn tăng cân.
- Một lợi ích khác của việc giảm hormone insulin chính là thận sẽ loại khỏi cơ thể lượng nước và natri thừa trong cơ thể, giúp bạn giảm cân nặng vì những lượng nước không cần thiết.
Khi giảm lượng cacbonhydrat, giảm lượng hormone insulin tiết ra trong cơ thể. Bạn sẽ ăn ít hơn, từ đó giảm lượng calo đưa vào cơ thể một cách tự nhiên.
2. Đảm bảo những dinh dưỡng thiết yếu
Trong thực đơn ăn kiên giảm cân, một bữa ăn bạn nên có cả nguồn thực phẩm chứa đạm (protein), chất béo và rau củ ít cacbonhydrat. Việc này sẽ giúp bạn giảm lượng đường đưa vào cơ thể đến mức thích hợp là 20-50 gam mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm chứa đạm
Bạn có thể cung cấp đạm cho cơ thể từ các loại thực phẩm giàu protein như:
- Thịt bò, gà, heo, cừu, thịt xông khói
- Cá và hải sản như cá hồi, tôm, cua
- Trứng chứa nhiều omega 3
Tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá nhiều đạm. Mặc dù một chế độ ăn chứa lượng protein nhiều và hợp lý có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng tiêu thụ 80- 100 calo mỗi ngày. Đồng thời ăn nhiều đạm còn giảm cảm giác thèm ăn đến 60%, đặc biệt là ăn khuya và khiến bạn no lâu hơn, giảm khoảng 441 calo đưa vào cơ thể mỗi ngày.
Các loại rau củ ít cacbonhydrat
Rau củ ít cacbonhydrat gồm cải bó xôi, cải hoa, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, cải cầu vồng, xà lách, dưa chuột, cần tây… Bạn có thể ăn tùy thích các loại rau này mà không vượt quá 20-50 g cacbonhydrat mỗi ngày.
Một chế độ ăn có thịt và rau với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất chính là những lựa chọn thông minh trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe
Nguồn chất béo có ích cho bạn như dầu oliu, dầu dừa, dầu từ quả bơ, bơ, mỡ. Bạn nên ăn 2-3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy đói, bạn nên ăn thêm một bữa nữa. Đừng vì giảm cân mà sợ ăn chất béo, việc giảm lượng đường và chất béo cùng lúc sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, mệt mỏi và từ bỏ kế hoạch ăn kiêng.
Vì thế bạn nên lựa chọn loại chất béo phù hợp để nấu nướng hơn. Như dầu dừa, chứa nhiều chất béo triglyceride, giúp bạn thấy no lâu và tăng cường sự trao đổi chất. Bạn cũng không nên quá lo sợ về lượng chất béo tự nhiên này, vì những nghiên cứu mới cho thấy chất béo bão hòa không làm gia tăng nguy cơ tim mạch.
3. Kiểm soát calo trong khẩu phần ăn
Bạn không cần thiết phải đếm lượng calo trong thực đơn giảm cân mà chỉ cần giảm lượng đường và tinh bột, ăn đạm, chất béo và rau củ ít cacbonhydrat là được. Mục tiêu chính là bạn nên ăn lượng cacbonhydrat ít hơn 20-50g mỗi ngày và sử dụng năng lượng còn lại từ đạm và chất béo.
THÔNG TIN KHÁC:
TẬP AEROBIC TẠI NHÀ CÙNG BỤC NHẢY FITNISS
Mẹo ăn uống hiệu quả sau khi luyện tập Aerobic
Sản phẩm gợi ý
